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In alcune culture orientali ci sono prove di presenza di legumi nel piatto risalenti a 20.000 anni fa, “solo” 5.000 anni fa troviamo invece il fagiolo Lima e i borlotti per la prima volta nelle ricette delle civiltà messicane e peruviane.Ciò che definiamo con il termine “legumi” sono i semi delle piante della famiglia delle “Leguminosae”, il cui nome deriva dalla tipica buccia esterna o legume, che protegge i semi durante il loro processo di formazione e maturazione.
I legumi sono forse gli alimenti più completi e salutari offerti all’uomo dalla natura. Annoverano nel loro gruppo non solo lenticchie, piselli, ceci, fagioli e soia ma anche le fave o altri elementi che mai attribuiremo a questa famiglia, come ad esempio le arachidi, tradizionalmente denominate “noccioline americane” ma che in termine botanici sono legumi e non nocciole.
Da un punto di vista nutrizionale tutti i legumi si somigliano tra loro perché contengono una scarsa quantità di grassi soprattutto insaturi, elevate concentrazioni di proteine e un buon apporto in carboidrati e fibre.
Un tempo, insieme ai cereali, alla base dell’alimentazione, i legumi in questi ultimi anni sono stati messi quasi da parte ma, oggi, finalmente stiamo piano piano riscoprendo le loro grandi virtù.
Per quanto riguarda le proteine, i legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne e, pertanto vanno combinati con i cereali (fagioli e farro, lenticchie e quinoa, ceci e riso integrale, soia e orzo ..).
Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi:
• saziano di più,
• sono meno caloriche,
• con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue,
• con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino,
• creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale).
I legumi, grazie alla presenza di isoflavoni (ad azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari), rientrano negli alimenti funzionali da cui si ricavano poi i nutraceutici.
L’Institute of Medicine della US National Academy of Sciences definisce alimenti funzionali (functional foods) “quegli alimenti che oltre ai loro valori nutrizionali di base, contengono sostanze regolatrici su alcune funzioni vitali in grado di recare benefici fisiologici a chi li consuma”.
Un alimento funzionale deve possedere dei precisi requisiti. Di base, deve essere reperibile, convenzionale, di uso quotidiano, inserito in una dieta abituale. Oltre a ciò, deve possedere ovviamente un livello di componente naturale “benefica” che è di norma assente o minima in altri alimenti. Questa componente deve infine avere un effetto positivo riscontrabile scientificamente.
Un alimento nutraceutico è dunque una sostanza alimentare dalle comprovate caratteristiche benefiche e protettive nei confronti della salute sia fisica, che psicologica dell’individuo.
Tra gli alimenti legati ai nutraceutici, oltre ai legumi, troviamo lo yogurt, la frutta e gli ortaggi, ricchi di antiossidanti.
I legumi, essendo semi, sono, nell’ottica della dietetica cinese, ricchi di “Jing”, la vitalità intrinseca, la qualità, il potere energetico dell’alimento (da osservare il parallelismo col significato usato per gli alimenti in nutraceutica), e per questo è preferibile consumarli freschi (ma cotti), in modo da assorbirne tutta la vitalità possibile.
Da tale affermazione deriva una conseguenza solo apparentemente contraddittoria: essendo ricchi in Jing, i legumi possono essere agevolmente conservati, senza che questo determini in loro una rilevante perdita di potere nutrizionale.
I legumi secchi, se tenuti in un luogo asciutto e in un contenitore ermetico lontano dalla luce, si possono mantenere veramente a lungo, ma più sono vecchi più si induriscono, cosicché necessitano poi di tempi di cottura più lunghi.
La maggior parte dei legumi deve restare in ammollo per molto tempo (4-12 ore) prima di poter essere sottoposta a cottura, fatta eccezione per le lenticchie, i piselli secchi spezzati e i fagioli dall’occhio. L’acqua di ammollo va poi eliminata (nell’acqua vengono rilasciate sostanze tossiche e antinutrienti) e i legumi andrebbero asciugati.
Al fine di diminuire la flatulenza generata in tante persone dal consumo di legumi, l’acqua di ammollo andrebbe cambiata sovente, è inoltre utile aggiungervi semi di anice o finocchio, o foglie di alloro o alcuni pezzi di alga kombu. Tali prodotti possono essere mantenuti anche durante la fase di cottura dei legumi.
La cottura deve avvenire in acqua rigorosamente senza sale, in quanto la presenza del sale indurirebbe la buccia dei legumi allungando i tempi di cottura.
I legumi freschi dovrebbero essere cotti con le stesse regole ora enunciate. Nei legumi freschi è sufficiente praticare un breve ammollo di pochi minuti.
Un’altra modalità con cui sono normalmente reperiti i legumi in commercio è la loro conservazione in scatola. La temperatura raggiunta durante il processi di lavorazione rende i legumi in scatola sicuri dal punto di vista tossicologico ma in tale forma il prodotto perde in vitalità ed efficacia energetica.
Secondo la Dietetica Cinese, quanto più si assumono cibi che hanno un’energia pura (e l’energia pura degli alimenti si chiama, non a caso, Jing) tanto più l’alimentazione è in grado di proteggere il Jing dell’individuo.
Il Jing degli alimenti è qualcosa di analogo al Jing dell’uomo: è un Qi innato, è vitalità.
Quando si assume un cibo che contiene del Jing, questo Jing si trasforma all’interno del corpo in Qi. Quanto più puro è il Jing, tanto più puro sarà il Qi che si formerà: sarà di qualità superiore, utilizzabile al meglio, più raffinato.
E i semi sono, fra tutti, i più ricchi di vitalità.
Passiamo ora ad elencare i principali legumi presenti oggi sul mercato, soffermandoci su ciascuno di essi per conoscerne le peculiarità.
Le Arachidi sono spesso proposte tostate agli aperitivi, oppure come burro di arachidi e, in forma di farina, come ingredienti di biscotti, torte o merendine. L’ olio di arachide, secondo solo all’olio di oliva. Tra i legumi l’arachide mostra un alto contenuto di proteine, ottime per il cervello e la circolazione sanguigna, e una buona presenza di antiossidanti, molto superiore a quella di mele, carote e barbabietole. Contengono il coenzima Q10 proprio come il pesce azzurro, la carne di bovino, la soia e gli spinaci. Il burro di arachidi non è proprio il modo migliore per consumare questo legume, è un alimento iperlipidico ed ipercalorico.
I Ceci sono legumi in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi, hanno anche un’ottima quota proteica (21-22%) e sono bene assortiti quanto ad aminoacidi. Come vitamine “vanno forti” con il gruppo B.
Un piatto di pasta e ceci contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma contenendo meno grassi saturi, affatica meno i reni.
Le Cicerchie sono diffuse in aree siccitose. In Italia sono presenti solo in aree limitate al centro-sud.
Sono uno dei legumi più antichi e più consumati dai nostri avi, con un modesto contenuto di proteine, vitamine del gruppo B, sali minerali, fibre e polifenoli.
Sono una fonte di calcio e fosforo ma, purtroppo, anche di una neurotossina considerata la causa del neurolatirismo.
I Fagioli sono tra i legumi più noti e frequentemente cucinati, anche in Italia. Soprattutto se rossi, sono molto ricchi di ferro, potassio e fibre. Sono molto efficaci, quindi, per controllare la pressione sanguigna e combattere il colesterolo. Sempre i fagioli sono ricchi di calcio e anche per questo il loro uso è molto consigliato.
Le Fave contengono un aminoacido (L-dopa) che mette buon umore, stimolando la produzione di dopamina nel cervello. Non solo, questi legumi svolgono un’azione preventiva sia per i tumori femminili, sia per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, contenendo fitoestrogeni.
Le Lenticchie, oltre a contenere fitoestrogeni che potenziano il sistema immunitario, sono tra i legumi più ricchi di proteine vegetali (oltre il 25%). Questo le rende utili per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, per prevenire i tumori e abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”. Sono anche fonte generosa di fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP.
I Lupini non sono diffusissimi in Europa. Si tratta di legumi contenenti proteine con elevato potere allergizzante (epitopi), spesso sono causa di allergie alimentari anche gravi, soprattutto nei bambini molto piccoli.
I Piselli, come i fagioli, sono tra i legumi più noti. Si differenziano per il loro basso contributo calorico, soprattutto se mangiati freschi. Ci riforniscono di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C. Aiutano a prevenire l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. Possono però mostrare effetto acidificanti, per cui è meglio non esagerare con il consumo.
La Soia, ultimo tra i legumi solo in ordine alfabetico, è molto consigliata per la prevenzione dei tumori all’ovaio, all’endometrio e alla mammella, ma anche alla prostata. Il primato della soia, però è nel calcio: ne contiene più di tutti gli altri legumi. In 100 gr di soia si trova più calcio che in 100 ml di latte. Ricca di proteine ad alto valore biologico, al contrario della carne, non ha grassi insaturi e polinsaturi; è quindi più digeribile. Oltre che in forma di legume , basta fare un giro tra gli scaffali dei supermercati per trovarla in altre forme: dai germogli, al tempeh, al tofu, al latte, fino al miso, con le su proprietà di ottimo ricostituente naturale.
Bibliografia:
Dietetica cinese, L. Sotte, M. Muccioli, M. Piastrelloni, A. Matrà, A. Bernini, E. Naticchi, Casa Editrice Ambrosiana
Le basi della medicina cinese, M. Muccioli, Edizioni Pendragon
http://www.ideegreen.it/legumi
http://bello-buono-d.blogautore.repubblica.it
http://www.cure-naturali.it/nutraceutica/2123/alimenti-nutraceutici
http://www.arpae.it/documenti/arparivista
http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/legumi-proteine
http://www.cinziamalaguti.it/la-lista-completa-dei-legumi-e-le-loro-proprieta
http://www.benessere360.com/legumi.html
Fagioli: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni
