Grazie all’impegno di Elisabetta ed Elisa, del gruppo di studio C.M.S.E. (Cibo Movimento Salute Evoluzione), costituito in seno alla nostra Associazione, vi proponiamo, una Rubrica che, a cadenza periodica, approfondirà le tematiche alimentari presentate nel corso delle Conferenze (vedi Home Page).
Buono studio e….. buona salute a voi che ci seguite!
I cereali
I cereali i sono alla base dell’alimentazione umana, così come ben si evince dallo studio della storia delle grandi civiltà. Tutti i cereali ed anche il grano saraceno (in realtà un falso cereale appartenente alla famiglia delle leguminose), sono alimenti equilibranti e sono utilizzabili sia come frutto che come seme. Il chicco integro è un organismo vivente pronto a dare nuova vita, che deve essere triturato dalla masticazione ed adeguatamente insalivato per fornire l’energia vitale di cui l’organismo umano necessita; per semplificare la sua difficile assimilazione si macina il chicco e lo si cuoce trasformandolo in pane. Il cereale integrale in chicco offre nutrienti completi e ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, per esempio 100 gr di frumento contengono 12 grammi di proteine e cioè oltre il 50% delle proteine presenti in 100 grammi di carne; contengono inoltre carboidrati complessi, acidi grassi insaturi, vitamine prevalentemente del gruppo B compreso l’importante acido folico e, in misura minore, pro-vitamina A, enzimi, minerali e fibra. I cereali integrali forniscono una combinazione di macronutrienti complessi e la loro assunzione è il modo più naturale per aumentare la quantità di fibre assunte. Queste ultime rallentano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino, contribuendo a mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia nel sangue. A completamento alimentare sono sempre stati accompagnati da verdure e frutta di stagione, sale marino integrale, erbe aromatiche ed olii di origine vegetale spremuti a freddo. I cereali, infatti, non sono un alimento completo, in quanto mancano di vitamina C e di alcuni amminoacidi essenziali, per questo sono ottimi se abbinati alle verdure crude o cotte, o associati ai legumi.
N.B.: Non è necessario che l’assunzione di cereali e legumi venga rispettata ad ogni pasto per avere un apporto proteico corretto, sarà sufficiente introdurli nell’arco della settimana nelle quantità opportune, anche separatamente.
Le ricette tradizionali regionali di un tempo si basavano su dei piatti unici a base di cereali, che erano fondamentali per fornire l’energia necessaria ai lavori pesanti di campagna. L’unico caso in Italia in cui si manifestarono dei problemi di salute a seguito dell’uso di cereali, si abbina al periodo in cui dei contadini molto poveri, che coltivavano grano e granoturco, scelsero di nutrirsi di solo mais e di vendere il grano, in quanto più remunerativo. Il mais, infatti, è l’unico cereale che da solo non è sufficiente a garantire un’alimentazione salutare, se non associato ai legumi.
Negli ultimi 100 anni i cereali sono stati sempre più raffinati, con l’intenzione di migliorarne la qualità, ottenendo, invece, prodotti sempre più calorici, ma poveri di molti altri elementi, che sono contenuti negli strati più esterni dei chicchi e nel germe, eliminati nel corso della lavorazione. Questi carboidrati altamente raffinati e trattati si trovano nel pane bianco, nella pasta e nel riso, negli spuntini confezionati quali cracker, barrette di cioccolato ripiene, dolciumi, bibite al alto contenuto di zucchero. Durante la digestione questi alimenti sono facilmente scomponibili nella forma più semplice di carboidrati e assimilati velocemente dal corpo, per formare lo zucchero nel sangue (glucosio), ma, dopo un iniziale picco glicemico, si rivelano scarsamente nutrienti, inducendo l’assunzione di altro cibo che, in un meccanismo a più livelli, porta a malattie organiche e obesità. Dopo la seconda guerra mondiale i grani sono stati anche trasformati e resi sempre più proteici per soddisfare le esigenze di una buona resa industriale (elasticità e lievitazione); sembra che questa e la loro maggior assunzione nella dieta quotidiana, data dalla maggior disponibilità di cibo, siano tra le cause dell’aumento di allergie e intolleranze al glutine nella popolazione.
L’utilizzo dei cereali nella nostra alimentazione moderna è normalmente ridotto al consumo di pasta e farine ottenute da frumento, mais e riso.
Dietetica cinese
Secondo la Dietetica Tradizionale Cinese i cereali sono alimenti tendenzialmente Yang; il cereale più Yang è il miglio, mentre quello più Yin è il mais. In base a quando i semi maturano l’alimento sarà più o meno Yang o Yin. Il consumo di cibo a “corta filiera”, pertanto, del quale si conosce la provenienza ed il periodo di raccolto è il più indicato per il mantenimento e l’accrescimento del benessere psico-fisico delle varie tipologie umane. Secondo la teoria dei 5 Elementi i cereali sono di natura dolce, appartengono all’elemento Terra e influiscono in modo particolare sul movimento energetico di Stomaco/Milza. Quello che la MTC considera dolce non ha, però, niente a vedere con lo zucchero raffinato; vengono, infatti definiti dolci tutti gli alimenti che sono ricchi di carboidrati, proteine e grassi e dunque essenziali alla nostra vita.
I cibi di sapore dolce sono relativamente difficili da digerire e quindi vanno associati ad altri gusti (aspro, salato, piccante e amaro).
Proporremo, come esempio, una ricetta equilibrata in coda a questo articolo.
Acquisto
Dobbiamo imparare a leggere le etichette di quanto acquistiamo. La dicitura di “cereale integrale” deve trovarsi al primo posto in elenco. L’aggiunta di crusca, infatti, ha un valore diverso dal cereale integrale. Le iscrizioni: “miscela di cereali”, “macinato a pietra”, “sette cereali”, non identificano un prodotto composto da cereali integrali, come pure il colore del prodotto, in quanto ci sono molti metodi per colorare e scurire gli alimenti. È meglio evitare i prodotti con in etichetta ingredienti aggiunti come zuccheri e oli, che ne aumentano inutilmente la densità calorica e scegliere prodotti senza sale aggiunto, o con basso contenuto di sodio.
Utilizzo
I cereali in chicco vanno sottoposti ad un ammollo preventivo di 6-8 ore per allontanare dal loro interno i fitati, che inibiscono l’assorbimento dei minerali nella dieta. I cereali in chicco si possono utilizzare anche crudi e germogliati per la colazione, per guarnire l’insalata o come base per salse con verdure. Durante la cottura il cereale aumenta il proprio volume di circa 3 volte, perché assorbe l’acqua di cottura e quindi abbassa la propria densità calorica. Per diminuire il rischio di intolleranze o allergie è consigliato di variare l’assunzione di cereali nell’arco della settimana, non limitandosi, quindi, all’uso di quelli più conosciuti, quali frumento (pasta-pane), riso e mais, ma spaziando e gustando anche gli altri cereali e pseudo cereali, che ora si trovano facilmente in commercio.
Cereali con glutine : frumento, kamut, farro, orzo, segale, avena.
Cereali senza glutine : riso, miglio, mais.
Pseudo cereali (senza glutine): quinoa, amaranto e grano saraceno.
Iniziamo ora l’esame dei singoli cereali, cominciando dal miglio.
Il miglio
È ricco di sostanze minerali (silicio, ferro, magnesio,manganese,fluoro,fosforo), di vitamine A e B.
E’ uno dei pochi cereali alcalini ( quindi non inacidisce il nostro Ph).
Ha una buona composizione di carboidrati e non contiene glutine, quindi è facilmente digeribile e non causa allergie e intolleranze; è inoltre ricco di grassi e proteine che sono di qualità superiore rispetto a quelle contenute nel frumento, nel mais e nel riso.
L’acido salicilico presente al suo interno aiuta a rinforzare i capelli, la pelle, le unghie, i denti e le ossa , come pure le mucose delle cavità.
Si consuma cotto e si utilizza per pasticci, zuppe e polenta di miglio (litri 1,5 acqua e 500 gr. di miglio). Se cotto come un risotto prende il nome di “migliotto” ( in questo caso la proporzione è 1:1 con l’acqua)
Si associa anche con piselli o lenticchie; da evitare l’abbinamento con fagioli e ceci.
La farina di miglio può essere aggiunta, in quanto senza glutine, all’impasto del pane nella misura massima del 5-10% del volume della farina.
Dato l’alto contenuto di lipidi viene consigliato di macinare i chicchi al momento dell’uso, in quanto la sua conservabilità è limitata. Anche i fiocchi irrancidiscono velocemente ed è meglio utilizzarli velocemente dopo l’acquisto.
Secondo la visione della MTC la malattia è data da uno squilibrio tra le energie Yin/Yang. Un’adeguata alimentazione è pertanto fondamentale per riportare l’organismo ad uno stato di equilibrio e benessere. Ogni pasto deve contenere alimenti Yin ed alimenti Yang per mantenere l’armonia di corpo, anima e spirito.
Il Miglio secondo la Medicina Tradizionale Cinese (MTC) ha le caratteristiche del cereale Yang: riscalda e rinforza il corpo e rende il sangue alcalino. Porta benefici alla coppia di organi-viscere Milza-Pancreas /Stomaco.
Bibliografia:
“Veg Pyramid” Luciana Baroni ed. Sonda
“Vivere semplice” secondo natura Alberto Fostini ed. Reverdito
“I cereali” Waler Pedrotti ed. Demetra
“Il codice segreto della salute” Henry Chenot ed Sperling Paperback
“The china study” T.Colin Campbell PhD e Thomas M. Campbell ed. Macro
“Il medico di se stesso” Noboru B.Muramoto ed. Feltrinelli
www.macrobiotica-sintesi.it
